Gün 1:
Kahvaltı:
Yulaf ezmesi (yarım su bardağı): 150-200 kalori
Az yağlı süt yahut yoğurt (yarım su bardağı): 40-70 kalori
Taze çilek (yarım su bardağı): 25-30 kalori
Öğle Yemeği:
Izgara tavuk göğsü (100 gram): 165 kalori
Yeşil salata (1 su bardağı): 25-30 kalori
Zeytinyağı ve limon sosu (1 yemek kaşığı): 120 kalori
Ara Öğün:
Havuç sticks (1 orta uzunluk havuç): 30-40 kalori
Humus (2 yemek kaşığı): 50-70 kalori
Akşam Yemeği:
Izgara somon fileto (100 gram): 206 kalori
Buharda brokoli (1 su bardağı): 50-60 kalori
Bulgur pilavı (yarım su bardağı): 100-120 kalori
Ara Öğün:
Tam buğday kraker (4 adet): 80-100 kalori
Az yağlı lor peyniri (30 gram): 50-60 kalori
Toplam Yaklaşık Kalori: 1050-1210 kalori
Gün 2:
Kahvaltı:
Yumurta beyazı omlet (2 yumurta beyazı): 50-70 kalori
Ispanak (1 su bardağı): 10-15 kalori
Domates (yarım orta uzunluk domates): 15-20 kalori
Öğle Yemeği:
Tavuk göğsü salatası (100 gram): 120-150 kalori
Roka ve marul (1 su bardağı): 10-15 kalori
Balsamik sirke (1 yemek kaşığı): 15 kalori
Ara Öğün:
Muz (1 orta uzunluk muz): 90-100 kalori
Badem (10 adet): 60-80 kalori
Akşam Yemeği:
Izgara hindi göğsü (100 gram): 125 kalori
Fırında patates (1 küçük boy): 130-150 kalori
Yeşil fasulye (1 su bardağı): 30-40 kalori
Ara Öğün:
Mısır cipsi (15 adet): 100-120 kalori
Salsa sos (2 yemek kaşığı): 20-30 kalori
Toplam Yaklaşık Kalori: 930-1050 kalori
Gün 3:
Kahvaltı:
Tam buğday ekmeği (1 dilim): 80-100 kalori
Yer fıstığı ezmesi (1 yemek kaşığı): 90-100 kalori
Muz dilimleri (yarım orta uzunluk muz): 45-60 kalori
Öğle Yemeği:
Ton balıklı yeşil salata (1 kutu ton balığı suyu): 120-150 kalori
Karışık yeşillik (1 su bardağı): 10-15 kalori
Zeytinyağı ve limon sosu (1 yemek kaşığı): 120 kalori
Ara Öğün:
Çeri domates (10 adet): 30-40 kalori
Az yağlı mozzarella peyniri (30 gram): 50-60 kalori
Akşam Yemeği:
Izgara hindi biftek (100 gram): 140-160 kalori
Izgara sebzeler (biber, kabak, patlıcan vb.) (1 su bardağı): 70-90 kalori
Kepekli makarna (yarım su bardağı): 100-120 kalori
Ara Öğün:
Elma (1 orta uzunluk elma): 80-100 kalori
Az yağlı yoğurt (yarım su bardağı): 50-70 kalori
Toplam Yaklaşık Kalori: 935-1085 kalori
Gün 4:
Kahvaltı:
Yulaf ezmesi (yarım su bardağı): 150-200 kalori
Az yağlı süt yahut yoğurt (yarım su bardağı): 40-70 kalori
Ahududu (yarım su bardağı): 30-40 kalori
Öğle Yemeği:
Izgara tavuk göğsü (100 gram): 165 kalori
Karışık yeşillik (1 su bardağı): 10-15 kalori
Nar ekşili sos (1 yemek kaşığı): 30 kalori
Ara Öğün:
Karpuz dilimleri (1 su bardağı): 45-60 kalori
Lor peyniri (30 gram): 40-50 kalori
Akşam Yemeği:
Izgara somon fileto (100 gram): 206 kalori
Buharda brokoli (1 su bardağı): 50-60 kalori
Bulgur pilavı (yarım su bardağı): 100-120 kalori
Ara Öğün:
Tam buğday kraker (4 adet): 80-100 kalori
Az yağlı lor peyniri (30 gram): 50-60 kalori
Toplam Yaklaşık Kalori: 936-1096 kalori
Gün 5:
Kahvaltı:
Tam buğday ekmeği (1 dilim): 80-100 kalori
Avokado dilimleri (yarım avokado): 120-150 kalori
Domates dilimleri (yarım orta uzunluk domates): 15-20 kalori
Öğle Yemeği:
Izgara tavuk salatası (100 gram): 120-150 kalori
Marul ve roka (1 su bardağı): 10-15 kalori
Limon sosu (1 yemek kaşığı): 10 kalori
Ara Öğün:
Portakal (1 orta uzunluk portakal): 60-80 kalori
Yaban mersini (yarım su bardağı): 40-50 kalori
Akşam Yemeği:
Izgara hindi göğsü (100 gram): 125 kalori
Buharda brokoli (1 su bardağı): 50-60 kalori
Quinoa pilavı (yarım su bardağı): 100-120 kalori
Ara Öğün:
Bütün buğday krakerler (6 adet): 120-140 kalori
Humus (2 yemek kaşığı): 50-70 kalori
Toplam Yaklaşık Kalori: 840-990 kalori
Gün 6:
Kahvaltı:
Yumurta beyazı omlet (2 yumurta beyazı): 50-70 kalori
Ispanak (1 su bardağı): 10-15 kalori
Çeri domates (10 adet): 30-40 kalori
Öğle Yemeği:
Ton balıklı yeşil salata (1 kutu ton balığı suyu): 120-150 kalori
Karışık yeşillik (1 su bardağı): 10-15 kalori
Zeytinyağı ve limon sosu (1 yemek kaşığı): 120 kalori
Ara Öğün:
Muz (1 orta uzunluk muz): 90-100 kalori
Badem (10 adet): 60-80 kalori
Akşam Yemeği:
Izgara hindi biftek (100 gram): 140-160 kalori
Izgara sebzeler (biber, kabak, patlıcan vb.) (1 su bardağı): 70-90 kalori
Kepekli makarna (yarım su bardağı): 100-120 kalori
Ara Öğün:
Elma (1 orta uzunluk elma): 80-100 kalori
Az yağlı yoğurt (yarım su bardağı): 50-70 kalori
Toplam Yaklaşık Kalori: 850-990 kalori
Gün 7:
Kahvaltı:
Yulaf ezmesi (yarım su bardağı): 150-200 kalori
Az yağlı süt yahut yoğurt (yarım su bardağı): 40-70 kalori
Ahududu (yarım su bardağı): 30-40 kalori
Öğle Yemeği:
Izgara tavuk göğsü (100 gram): 165 kalori
Karışık yeşillik (1 su bardağı): 10-15 kalori
Nar ekşili sos (1 yemek kaşığı): 30 kalori
Ara Öğün:
Karpuz dilimleri (1 su bardağı): 45-60 kalori
Lor peyniri (30 gram): 40-50 kalori
Akşam Yemeği:
Izgara somon fileto (100 gram): 206 kalori
Buharda brokoli (1 su bardağı): 50-60 kalori
Bulgur pilavı (yarım su bardağı): 100-120 kalori
Ara Öğün:
Tam buğday kraker (4 adet): 80-100 kalori
Az yağlı lor peyniri (30 gram): 50-60 kalori
Toplam Yaklaşık Kalori: 936-1096 kalori
ChatGPT’nin notu: Bu örnek bir diyet planıdır ve ferdi gereksinimlerinize, amaçlarınıza ve sıhhat durumunuza nazaran değişiklik gösterebilir. Kalori ölçüsünü ve besin istikrarını ayarlamak için bir beslenme uzmanıyla görüşmek değerlidir.
Kaynak: Sözcü